Qi Gong per il controllo del peso

EDUCAZIONE ALIMENTARE: Il Cibo del Bambino

Consigliata la visione a tutti i genitori
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Un bambino che prende abitudini alimentari e comportamentali salubri, diverrà un adulto più equilibrato, più in buona salute e trasmetterà benessere e buoni stili di vita.
Ricordiamolo soprattutto in questo periodo di festività natalizie...l'abbondanza e la prosperità si propizia proteggendo la nostra salute.
Buona VITA a tutt@

Obesità: il "serbatoio" segreto del tessuto adiposo

Obesità, Saverio Cinti: «Scovato il "serbatoio" segreto del tessuto adiposo» - Salute24 - Il Sole 24 Ore:

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MANTENERSI IN FORMA FISICA E MENTALE PEDALANDO

ANDARE IN BICICLETTA permette di migliorare tonificandola la muscolatura di tutto il corpo.

Spesso si crede che andando in bici a lavorare siano solo i muscoli delle gambe, in realtà, lavorano anche addominali, deltoide, trapezio, gran dorsale, gran pettorale,tricipite, bicipite, estensori del polso e delle dita.

Chiaramente lavorano molto cosce, polpacci e glutei ma, anche i muscoli di braccia e schiena sono coinvolti.

Fondamentale, infatti, è regolare la sella in modo che la gamba sia quasi tesa e il tallone poggi sul pedale.

Il manubrio deve essere fissato o utilizzato tenendo la colonna vertebrale in posizione di scarico, come se si stesse camminando a quattro zampe, ossia, leggermente piegati in avanti.

Nelle articolazioni sono protette le cartilagini grazie al movimento rotatorio di quest’attività e si evitano il sovraccarico del peso su ginocchia e colonna che si ha nella corsa.

Inoltre, la bici è ideale per bruciare i grassi essendo un’attività aerobica regolare e a bassa intensità, aiuta a controllare la glicemia, colesterolo e trigliceridi.

Si ha un consumo energetico pari o superiore al nuoto e svolta regolarmente tale attività abitua l’organismo a bruciare i grassi risparmiando gli zuccheri, ciò non solo fa perdere peso ma, rimodella il corpo in modo duraturo e funzionale.

Il ciclismo inoltre, aiuta l’apparato cardiocircolatorio aumentando in modo armonico e lieve le dimensioni del cuore, aiutando a far diminuire la pressione arteriosa soprattutto della minima.

Inoltre, migliora l’umore come accade per tutti gli sport grazie al rilascio di endorfine.

La cyclette ha gli stessi effetti protettivi a livello cardiovascolare e le gambe lavorano allo stesso modo, tuttavia, lo sforzo e il consumo calorico sono differenti mancando l’attrito con l’aria.

Lo spinning sovraccaricando ginocchia e colonna, poiché praticato in piedi, non è adatto a tutti.

Buona regola : mangiare 2 o 3 ore prima di andare in bici e bere ogni 15 o 20 minuti circa un bicchiere d'acqua per reintegrare i liquidi e i sali minerali.

Ormoni femminili e peso corporeo

Spesso si parla di squilibri ormonali come causa di sovrappeso ed obesità, invece, di rado viene esposto e trattato il tema inverso, sovrappeso e obesità come causa di problemi ormonali nella donna.

In realtà, molti studi hanno evidenziato che sovrappeso e obesità costituiscono la causa e non l'effetto dei disordini endocrini femminili ad essi correlati.

I problemi di peso rappresentano, anzitutto, la causa dell'insulino-resistenza che non permette di metabolizzare bene gli zuccheri.

Essa si concretizza in una ridotta capacità dell'insulina di favorire l'entrata del glucosio nelle cellule, glucosio necessario per la produzione di energia.

Il pancreas tenta di compensare tale problematica con una maggiore produzione d'insulina.

Dunque, si ha come reazione all' insulino-resistenza un iperinsulinemia compensatoria che causa un iperandrogenismo, un eccesso ormoni maschili.

Tale reazione è dovuta alla riduzione della produzione di globuline, un aumento della quota libera di testosterone ed un aumento della sintesi ovarica degli androgeni.

Il tessuto adiposo, peraltro, interviene nel metabolismo degli ormoni sessuali, immagazzinando gli steroidi e avendo enzimi in sé che sintetizzano ormoni come cortisolo estrogeni e androgeni.

L'obesità a mela, sul girovita comporta una più marcata attività endocrina del tessuto adiposo e nella donna è dovuto proprio agli androgeni o ormoni maschili.

Infine, altro fattore che causa obesità conseguente a squilibri ormonale è la leptina, essa è eccessiva negli obesi e causa appetito continuo oltre all'inibizione della funzione ovarica e insulino-resistenza.

ANNO NUOVO VITA NUOVA: COME RECUPERARE IL BENESSERE FISICO E PSICHICO ATTRAVERSO UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Pasti a basso indice glicemico

Hanno un minimo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

E' consigliabile sempre fare dei pasti misti che contengano proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali; infatti essi rappresentano la chiave per stabilizzare i livelli di insulina, con il minor rischio di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Secondo questo concetto i carboidrati sono suddivisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo la loro digestione.

In generale, comunque, teniamo presente che qualunque sia la loro natura chimica, i carboidrati in eccesso, quindi non utilizzati immediatamente, vengono trasformati come riserva sotto forma di grassi .

Non mangiare troppi carboidrati la sera

Assumere molti carboidrati la sera può interferire con i livelli dell'ormone della crescita (GH) durante il sonno è ciò non è auspicabile per la perdita di grasso, poiché la sera il metabolismo è più lento e la digestione dei carboidrati lo mette a dura prova e poi l'organismo richiede poche energie.

Per i pasti serali preferiamo proteine e fibre con le immancabili verdure.

Fare 6 pasti piccoli nel corso del giorno

Diversi studi hanno mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina.

I ricercatori di questo studio hanno così concluso: aumentare il numero dei pasti aumenta la termogenesi (un particolare processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) e l'utilizzo dei grassi.

E' infatti da evitare il rischio di andare in ipoglicemia perché trascorso troppo tempo fra un pasto e l'altro. In questo caso la tensione ci porterebbe ad alimentarci in modo nervoso e famelico con l'introduzione di cibo molto più alto di quello effettivamente necessario favorendo la trasformazione delle calorie in eccesso in grasso di deposito.

Idratarsi e restare idratati

Cerchiamo di bere fino a 3 litri al giorno. Non è necessario farlo fin da subito se normalmente non si è abituati a bere molta acqua. Però iniziamo raddoppiando la quantità di acqua che beviamo normalmente e poi incrementiamo pian piano.

La ricerca ha mostrato che la disidratazione può causare una riduzione significativa del ritmo metabolico a riposo e rallentare il metabolismo a riposo.

E rallentare il metabolismo non fa bene al consumo del grasso.

Si pensi che durante l'estate, nelle giornate più afose, con la sudorazione e l'attività fisica, si può arrivare a perdere il 2,6% di peso corporeo sottoforma di acqua

Mangiare molte proteine e fibre

Questi nutrienti aumentano l'effetto termico del cibo, incrementando così il ritmo metabolico. L'effetto termico del cibo è il costo di metabolizzazione di tipi diversi di alimenti. La ricerca indica che un pasto ricco di proteine e povero di grassi aumenta la termogenesi del 100% rispetto a un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi.

Ecco perché le diete ricche di proteine sono popolari per il dimagrimento.

Fare l'attività aerobica come prima cosa al mattino a stomaco vuoto.

La ricerca mostra chiaramente che l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica.

Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più.

A digiuno i livelli di insulina sono bassi.

Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di riduzione del grasso.

Perciò, eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso.

Accertiamoci di bere molta acqua prima durante e dopo l'attività aerobica.

E non dimentichiamoci mai: più muscoli vuol dire meno grasso corporeo!

Infatti, più sarà alta la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, più alto risulterà il metabolismo.

Caffeina, Tè, Calcio

- Utilizzare caffeina, in molti studi, ha mostrato di favorire l'ossidazione del grasso e la riduzione del peso nei soggetti che svolgono attività fisica.

La caffeina funziona attraverso molti meccanismi d'azione compreso promuovere il rilascio di grasso depositato da usare come energia salvaguardando il glicogeno (riserve energetiche di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) grazie all'accelerazione dell'ossidazione dei grassi. E questo potrebbe spiegare perché la caffeina prolunga il tempo necessario per arrivare all'esaurimento durante l'attività aerobica).

Può essere utile assumere 200mg prima dell'attività fisica (specialmente attività aerobica)- Assumere estratto di tè verde ha mostrato un aumento del dispendio energetico e dell'ossidazione dei grassi per 24 ore.

Inoltre rinforza il sistema immunitario.

Può essere utile assumerne 200-300mg al giorno.

- Le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (utilizzo del grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica , causando così la riduzione del peso. Si dice anche che le diete povere di calcio possono far aumentare il grasso corporeo.

Accertiamoci di assumere almeno 1.200 mg di calcio al giorno.

Abbassare i livelli di Cortisolo

Un fattore di rischio da non sottovalutare per l'aumento del peso e soprattutto del grasso addominale è l'ormone del cortisolo (ribattezzato come l'ormone dello stress).

Ridurre lo stress e dormire abbastanza ogni notte può sicuramente aiutare a gestire i livelli di cortisolo per ridurre il deposito di grasso nell'area addominale. Dormire molto.Cercate di fare 8-9 ore di sonno per notte.

E' dimostrato che soggetti che dormivano 7 ore o meno per notte avevano livelli di cortisolo più alti nel pomeriggio rispetto a quando dormivano 9 ore per notte.

Il sonno è anche fondamentale per il processo di recupero delle energie, determinanti per affrontare con più forza di volontà le tentazioni alimentari giornaliere.

Non dimentichiamo il riposino del pomeriggio, una pausa di cui il nostro organismo ha bisogno. Infatti tra le 14 e le 16 la soglia dell'attenzione tende a scemare e tutte le funzioni rallentano. Bastano venti o trenta minuti di pausa, otto ore dopo essersi svegliati dal sonno notturno, per ricaricarsi.

Una vera cura di bellezza e di benessere naturale a costo zero. Molto meglio che dormire mezz'ora in più al mattino, perché con il pisolino la concentrazione aumenta, l'irritabilità diminuisce e l'umore migliora.

Eliminare l'Alcol

I lipidi si accumulano soprattutto nei tessuti in cui è metabolizzato l'alcol (l'etanolo).

L'alcol (Etanolo) è un componente che genera energia: 7 Kcal per grammo, una quantità molto maggiore di quella dei carboidrati e delle proteine ( 4 Kcal per grammo).

Però l'alcol non è un nutriente essenziale e le calorie che apporta sono delle calorie "vuote", cioè non apportano sostanze nutritive.

L'alcool sembra causare maggiore deposito di grasso e rallentare anche il metabolismo.

Diverse ricerche hanno evidenziato che nel confronto fra astemi e consumatori d'alcool, in questi ultimi si evidenziavano depositi di grasso addominale 2-3 volte più elevati.

Tenere sotto controllo i livelli di estrogeni

Soprattutto negli uomini tenere sotto controllo i livelli di estrogeno può aiutare a limitare il deposito di grasso addominale, gonfiore, ginecomastia (crescita del seno negli uomini) e stanchezza.

Gli esperti considerano gli estrogeni fra gli ormoni di deposito del grasso più potenti del corpo. Accertatevi di non avere deficienze di minerali come calcio o zinco, perchè possono essere legate agli estrogeni.

Può aiutare anche bere tè verde e mangiare semi di lino.

LE CAUSE DEL SOVRAPPESO E LE SOLUZIONI

La moderna scienza dell'alimentazione ha accertato come non sempre l'aumento del grasso corporeo sia unicamente legato ad una iper alimentazione. Da un'analisi obiettiva, e per questo basta guardarsi attorno, è facilmente verificabile come ci siano persone che mangiano quantitativi al di sotto della media eppure non solo non perdono peso ma, al contrario, hanno la tendenza all'accumulo di grasso.

Questa evidenza è un ulteriore conferma dell'inutilità del semplice calcolo matematico per cui basterebbe togliere 300-500 calorie al giorno dal fabbisogno calorico giornaliero (calcolato con le formule teoriche) per ottenere il sospirato dimagrimento.

Le motivazioni sono da ricondurre sia a fattori fisiologici che psicologici.

Le motivazioni che portano all'aumento di peso possono essere individuate e riassunte in:

- Numero di cellule adipose ereditate o sviluppate dalla gestazione all'età evolutiva, tenendo conto che l'ereditarietà influisce con una percentuale del 30% sul soprappeso generale di un soggetto.

- Aspetto ormonale della tiroide, degli androgeni (ormoni della crescita ) e del sistema simpatico (parte del sistema nervoso).

- Dalla sensibilità agli sbalzi glicemici e insulinici.

- Desensibilizzazione agli stimoli di sazietà a livello d'ipotalamo (serotonina), Leptina (ormone delle riserve lipidiche), CCK (colecistichinina, polipeptide responsabile dell'indice di sazietà).- Situazione umorale, psicologica, caratteriale (insoddisfazione e mancanza di autostima).- Squilibri alimentari sia qualitativi che quantitativi e di distribuzione oraria.

- Alti livelli di stress con ricerca di gratificazione e cortisolemia.

- Ipocinesi (mancanza di attività fisica) e bassi livelli di tessuto muscolare. La sedentarietà può infatti momentaneamente rallentare una parte degli enzimi deputati alla lipolisi, inoltre il QR (Quoziente Respiratorio, parametro che indica il tipo di carburante utilizzato) si sposta verso l'utilizzo di carboidrati e non di grassi.

- Presenza di eventuali intolleranze e allergie.

- Scarsa presenza di grasso bruno, un tessuto adiposo ereditato dall'infanzia e dotato di una grande attività metabolica.

Quindi in sintesi:

- Ciò che conta è la qualità e non la quantità dei cibi.

- Non tutte le calorie sono uguali. Cibi diversi hanno riscontri metabolici diversi.

- Non tutti i momenti del giorno sono uguali per assumere determinati alimenti (cronobiologia).

- Il numero di pasti influenza i livelli glicemici e la tendenza ad accumulare grasso.

- In carenza calorica cronica il corpo tende a distruggere massa magra.

- Ogni persona ha un suo peso forma determinato dalla struttura scheletrica, dal muscolo e da equilibri dettati da un sistema denominato ponderostato (peso a cui tendiamo).

- Necessità di aumentare l'autostima e la gratificazione.

- Attività fisica mirata a migliorare la massa magra ed il metabolismo basale. Infatti la termogenesi è alla base del concetto di dissipazione del calore.

- Importante eseguire test ematici per verificare l'equilibrio generale dell'organismo.

Non è importante mangiare meno, ma consumare di più!

Regole chiave per il successo e consigli pratici

Per raggiungere l'obiettivo totale sarebbe importante (anche se IMPEGNATIVO, ma non impossibile) riuscire a mettere perfettamente in atto queste 5 regole tenendo presente che bisogna evitare tutti quei metodi dimagranti che tendono a colpevolizzare chi non riesce a stare a dieta:

1) Regime alimentare corretto rapportato ai gusti personali, alla facilità di reperimento del cibo, alle abitudini, alla biotipologia metabolica, alla cronobiologia ormonale, alle eventuali intolleranze.

2) Attività fisica costante, sufficiente, mirata, personalizzata, gradita e stimolante (secrezioni delle endorfine gratificanti).

3) Atteggiamento mentale positivo e motivato, aiutati da ambienti e persone che possano sostenere le scelte e limitare le fonti di stress rinforzando l'autostima nelle proprie possibilità.

4) Giusto sostegno e bilanciamento dell'organismo con il corretto apporto idrico e con l'introduzione di metodiche ed integratori che possano aiutare a riequilibrare e stabilire l'osmosi generale dei sistemi biologici.

Il controllo del peso inizia mettendo a dieta il nostro stato emozionale

Sempre più spesso per perdere peso serve la calma e la tranquillità, ossia, meno stress e preoccupazioni più che i consigli alimentari e le diete da fame.
Infatti, in milioni di anni il corpo umano ha perfezionato meccanismi efficacissimi di difesa dai pericoli esterni, i quali hanno purtroppo effetti collaterali, che creano nella vita caotica dei nostri tempi sovrappeso e obesità.
In condizioni di pericolo, stress, precarietà e ansia il cervello dovrebbe essere efficientissimo per rispondere al meglio e velocemente.
Tuttavia, tale efficienza richiede una maggior disponibilità di zuccheri, quindi, energia da usare prontamente.
Tale energia viene resa disponibile dall'ormone Cortisolo, prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all' ormone ipofisario ACTH.
Esso viene, ad esempio, rilasciato dopo esercizio fisico molto intenso, dopo periodi prolungati di digiuno, dopo interventi chirurgici, dopo separazioni e divorzi, in sintesi dopo ogni situazione che altera l'equilibrio psicofisico.

In genere tutti i glucocorticoidi hanno la controindicazione di far aumentare l'appetito e ritenere i liquidi.
Il cortisolo, in particolare, agisce liberando zuccheri dai depositi di fegato e muscoli e scomponendo le proteine dei muscoli per creare altro glucosio.
Dunque, causa iperglicemia per far fronte al pericolo, con la trasformazione degli zuccheri in eccesso in grasso.
Causando perdita di muscolo, inevitabilmente abbassa il metabolismo, facendo consumare all'organismo meno energia.
Inoltre, provoca stanchezza e con il tempo anche danni a tessuti e apparato scheletrico, poiché diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea.

Infine, rallenta le risposte del sistema immunitario per dare priorità ad altri pericoli esterni più imminenti.
Rimuovere le cause di preoccupazione e stress e ritrovare la serenità, permette di ritrovare sia la linea che il benessere.

SE VOGLIAMO DAVVERO PERDERE PESO E RITROVARE L'EQUILIBRIO PSICOFISICO, BISOGNA INIZIARE A LAVORARE SUL NOSTRO STATO EMOZIONALE, SULLA NOSTRA EDUCAZIONE ALIMENTARE, SULL'IMMAGINE INTIMA CHE ABBIAMO DI NOI STESSI.

MINOR TENSIONE, MINOR STRESS=MENO CHILI DI TROPPO, MAGGIORE AUTOSTIMA E CONSAPEVOLEZZA.