Pasti a basso indice glicemicoHanno un minimo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
E' consigliabile sempre fare dei pasti misti che contengano proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi essenziali; infatti essi rappresentano la chiave per stabilizzare i livelli di insulina, con il minor rischio di depositare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso. Secondo questo concetto i carboidrati sono suddivisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo la loro digestione.
In generale, comunque, teniamo presente che qualunque sia la loro natura chimica, i carboidrati in eccesso, quindi non utilizzati immediatamente, vengono trasformati come riserva sotto forma di grassi .
Non mangiare troppi carboidrati la sera
Assumere molti carboidrati la sera può interferire con i livelli dell'ormone della crescita (GH) durante il sonno è ciò non è auspicabile per la perdita di grasso, poiché la sera il metabolismo è più lento e la digestione dei carboidrati lo mette a dura prova e poi l'organismo richiede poche energie.
Per i pasti serali preferiamo proteine e fibre con le immancabili verdure.
Fare 6 pasti piccoli nel corso del giorno
Diversi studi hanno mostrato che aumentare la frequenza dei pasti aiuta a stabilizzare la secrezione di insulina.
I ricercatori di questo studio hanno così concluso: aumentare il numero dei pasti aumenta la termogenesi (un particolare processo metabolico che consiste nella produzione di calore da parte dell'organismo, soprattutto nel tessuto adiposo e muscolare) e l'utilizzo dei grassi.
E' infatti da evitare il rischio di andare in ipoglicemia perché trascorso troppo tempo fra un pasto e l'altro. In questo caso la tensione ci porterebbe ad alimentarci in modo nervoso e famelico con l'introduzione di cibo molto più alto di quello effettivamente necessario favorendo la trasformazione delle calorie in eccesso in grasso di deposito.
Idratarsi e restare idratati
Cerchiamo di bere fino a 3 litri al giorno. Non è necessario farlo fin da subito se normalmente non si è abituati a bere molta acqua. Però iniziamo raddoppiando la quantità di acqua che beviamo normalmente e poi incrementiamo pian piano.
La ricerca ha mostrato che la disidratazione può causare una riduzione significativa del ritmo metabolico a riposo e rallentare il metabolismo a riposo.
E rallentare il metabolismo non fa bene al consumo del grasso.
Si pensi che durante l'estate, nelle giornate più afose, con la sudorazione e l'attività fisica, si può arrivare a perdere il 2,6% di peso corporeo sottoforma di acqua
Mangiare molte proteine e fibre
Questi nutrienti aumentano l'effetto termico del cibo, incrementando così il ritmo metabolico. L'effetto termico del cibo è il costo di metabolizzazione di tipi diversi di alimenti. La ricerca indica che un pasto ricco di proteine e povero di grassi aumenta la termogenesi del 100% rispetto a un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi.
Ecco perché le diete ricche di proteine sono popolari per il dimagrimento.
Fare l'attività aerobica come prima cosa al mattino a stomaco vuoto.
La ricerca mostra chiaramente che l'utilizzo del grasso è molto ridotto quando sono assunti carboidrati nelle sei ore precedenti l'attività fisica.
Altre ricerche indicano che il lavoro cardiovascolare a stomaco vuoto può aiutare a bruciare grasso fino a tre volte di più.
A digiuno i livelli di insulina sono bassi.
Quando invece l'insulina è alta può inibire il processo di riduzione del grasso.
Perciò, eseguendo l'attività aerobica a stomaco vuoto il corpo è nella situazione migliore per bruciare il grasso.
Accertiamoci di bere molta acqua prima durante e dopo l'attività aerobica.
E non dimentichiamoci mai: più muscoli vuol dire meno grasso corporeo!
Infatti, più sarà alta la percentuale di massa magra rispetto alla massa grassa, più alto risulterà il metabolismo.
Caffeina, Tè, Calcio
- Utilizzare caffeina, in molti studi, ha mostrato di favorire l'ossidazione del grasso e la riduzione del peso nei soggetti che svolgono attività fisica.
La caffeina funziona attraverso molti meccanismi d'azione compreso promuovere il rilascio di grasso depositato da usare come energia salvaguardando il glicogeno (riserve energetiche di carboidrati nelle cellule muscolari e nel fegato) grazie all'accelerazione dell'ossidazione dei grassi. E questo potrebbe spiegare perché la caffeina prolunga il tempo necessario per arrivare all'esaurimento durante l'attività aerobica).
Può essere utile assumere 200mg prima dell'attività fisica (specialmente attività aerobica)- Assumere estratto di tè verde ha mostrato un aumento del dispendio energetico e dell'ossidazione dei grassi per 24 ore.
Inoltre rinforza il sistema immunitario.
Può essere utile assumerne 200-300mg al giorno.
- Le diete ricche di calcio possono aumentare la lipolisi (utilizzo del grasso) e conservare la termogenesi durante la restrizione calorica , causando così la riduzione del peso. Si dice anche che le diete povere di calcio possono far aumentare il grasso corporeo.
Accertiamoci di assumere almeno 1.200 mg di calcio al giorno.
Abbassare i livelli di Cortisolo
Un fattore di rischio da non sottovalutare per l'aumento del peso e soprattutto del grasso addominale è l'ormone del cortisolo (ribattezzato come l'ormone dello stress).
Ridurre lo stress e dormire abbastanza ogni notte può sicuramente aiutare a gestire i livelli di cortisolo per ridurre il deposito di grasso nell'area addominale. Dormire molto.Cercate di fare 8-9 ore di sonno per notte.
E' dimostrato che soggetti che dormivano 7 ore o meno per notte avevano livelli di cortisolo più alti nel pomeriggio rispetto a quando dormivano 9 ore per notte.
Il sonno è anche fondamentale per il processo di recupero delle energie, determinanti per affrontare con più forza di volontà le tentazioni alimentari giornaliere.
Non dimentichiamo il riposino del pomeriggio, una pausa di cui il nostro organismo ha bisogno. Infatti tra le 14 e le 16 la soglia dell'attenzione tende a scemare e tutte le funzioni rallentano. Bastano venti o trenta minuti di pausa, otto ore dopo essersi svegliati dal sonno notturno, per ricaricarsi.
Una vera cura di bellezza e di benessere naturale a costo zero. Molto meglio che dormire mezz'ora in più al mattino, perché con il pisolino la concentrazione aumenta, l'irritabilità diminuisce e l'umore migliora.
Eliminare l'Alcol
I lipidi si accumulano soprattutto nei tessuti in cui è metabolizzato l'alcol (l'etanolo).
L'alcol (Etanolo) è un componente che genera energia: 7 Kcal per grammo, una quantità molto maggiore di quella dei carboidrati e delle proteine ( 4 Kcal per grammo).
Però l'alcol non è un nutriente essenziale e le calorie che apporta sono delle calorie "vuote", cioè non apportano sostanze nutritive.
L'alcool sembra causare maggiore deposito di grasso e rallentare anche il metabolismo.
Diverse ricerche hanno evidenziato che nel confronto fra astemi e consumatori d'alcool, in questi ultimi si evidenziavano depositi di grasso addominale 2-3 volte più elevati.
Tenere sotto controllo i livelli di estrogeni
Soprattutto negli uomini tenere sotto controllo i livelli di estrogeno può aiutare a limitare il deposito di grasso addominale, gonfiore, ginecomastia (crescita del seno negli uomini) e stanchezza.
Gli esperti considerano gli estrogeni fra gli ormoni di deposito del grasso più potenti del corpo. Accertatevi di non avere deficienze di minerali come calcio o zinco, perchè possono essere legate agli estrogeni.
Può aiutare anche bere tè verde e mangiare semi di lino.
